Quemar calorías tiene algunos secretos que Ud. debe tener en cuenta y que, a veces, ni siquiera se los cuenta algún entrenador que Ud. encuentre en el gimnasio o el circuito de gimnasia. Aquí los tips que Ud. debe tener en cuenta:
En julio de 2004, la Harvard Medical School publicó un gráfico de calorías quemadas durante aproximadamente 30 minutos de ejercicios o actividades cotidianas. La investigación indica que el ciclismo vigoroso es el mejor ejercicio para quemar calorías, con 391 calorías quemadas por una persona de 155 libras (70 kg).
La misma persona que ejercita en una elíptica (escalador) quema 335 calorías, mientras que alremar a un ritmo moderado quema 260. El levantamiento de pesas vigoroso hace que utilices 223 calorías, pero acelerar el ritmo durante la sesión puede hacer que pierda 298 calorías.
Ejercicios cardiovasculares tales como andar en bicicleta o correr en una cinta caminadora tiene una clara ventaja sobre el entrenamiento con pesas cuando se trata de quemar calorías en el gimnasio.
Sin embargo, si Ud. quiere llevar su pérdida de calorías a niveles máximos, no puede sólo correr a una velocidad constante durante 30 minutos.
El entrenador de triatlones Paul Frediani explica que Ud. debe intentar un entrenamiento en el cual ejercite a un ritmo a toda velocidad durante 60 segundos, seguido por 4 minutos de recuperación a una intensidad moderada. Repita estos intervalos hasta 4 veces durante una sesión de ejercicios de 60 minutos, y quemará alrededor de 600 calorías, en el caso de una mujer de 145 libras (66 kg).
3 consejos para quemar más calorías
> Reduzca los intervalos de tiempo
¿Cómo reducir el tiempo de entrenamiento, a la vez que incrementar la quema de calorías? Ud. tiene que jugar con la intensidad de los ejercicios que realiza. Por ejemplo, pasar de hacer ejercicios suaves durante 2 o 5 minutos, a realizarlos de forma moderada en un tiempo de 30 segundos a 2 minutos. Ud. debe alternar tiempos con intensidad.
Este truco lleva a que su cuerpo continúe quemando calorías durante todo el día, aún luego de haber finalizado el entrenamiento, hasta que vuelva a su tasa metabólica basal. Estas calorías son"gratis", pero reales.
> Haga ejercicios durante más tiempo
Cuando realice ejercicios más largos, haga intervalos más rápidos, si todavía no puedes alcanzar ese ritmo sólo incremente el tiempo de actividad física. Al hacer una actividad cardiovascular por más de 1 hora y media, el cuerpo quema grasa en vez de glucógeno (reserva de azúcar en los músculos), contribuyendo así a bajar de peso más fácilmente.
> Consuma carbohidratos y proteínas
Los carbohidratos y las proteínas no deben faltar en su alimentación aunque Ud. se encuentre a dieta o desee bajar de peso; para quemar calorías necesita hacer un ejercicio intenso, pero también su cuerpo requiere de energía para llevarlo a cabo, así es que no descuide su alimentación.
No consuma verduras ricas en fibra (para evitar calambres e hinchazón); consuma harina de avena con pasas y leche desnatada, bananas, manteca de maní (cacahuate) o queso pobre en grasas y pan integral unas 2 horas antes de hacer ejercicio: le proporcionarán la energía adecuada sin aumentar de peso y podrá perder más calorías.
Correr quema más que caminar
"(...) Un grupo de investigadores de la Universidad de California acaba de publicar un nuevo artículo "Caminar contra Correr". Es el mejor hasta ahora, y confirma (en un grado muy alto) los datos que presenté en 2005 (...).
Luego, el relato avanza hacia los sujetos del estudio: 15 estudiantes universitarios varones, y 15 mujeres, con un peso promedio de 70 kilos. Un día se corrió 1,5km en cinta en 10 minutos, otro día caminaron 1,5km en 18:36. Después se quedaron relajados durante 30 minutos, momento en el cual su tasa metabólica había vuelto a la normalidad.
¿Qué calorías quemaron andando y corriendo si Ud. pesara 70 Kg.?
Andando (1,5km en 18:36)
Calorías/Km: 55,2
Calorías/Minuto: 4,78
Después del ejercicio: 21,7
Total: 110,6 calorías.
Corriendo (1,5km en 10')
Calorías/Km: 69,9
Calorías/Minuto: 11,25
Después del ejercicio: 46,1
Total: 158,6 calorías.
Claramente, correr quema más del doble de calorías por minuto (11,25) que caminar (4,78). Esta diferencia aumenta si tenemos en cuenta la postcombustión. Además siempre hay que añadir alguna caloría más del gasto metabólico. Siempre que Ud. quiera quemar más calorías, incluso las extra de después, deberá aumentar su velocidad de carrera.
Acerca de este tema y el trabajo en el gimnasio, Juan Mi Guirado escribió en SportAdictos:
"(...) cuanto mayor es nuestro esfuerzo, la quema de calorías se dará con suma facilidad. Las máquinas de la zona de ejercicio cardiovascular pueden regular la intensidad o dureza con la que nos movemos sobre ellas, esto dependerá siempre de cada persona. Siempre es recomendable entrenar un par de semanas con intensidad medio-baja para adaptarse a la máquina. Además del objetivo en sí de la pérdida de peso y grasa, conseguiremos con este tipo de máquinas aumentar nuestra resistencia cardiovascular, sin incrementar el tamaño de nuestras piernas, pero sí endureciéndolas.
Máquina Calorías por hora
Bici Estática 500-900
Cinta 450-650
Step 350-550
Elíptica 300-600
Remo 350-700
10 alternativas fuera del gimnasio
La web Salud180.com expuso 10 actividades físicas pero no con aparatos ni en el gimnasio, y el aproximado de calorías que se queman durante 30 minutos de su práctica.
1. Correr. Quema alrededor 450 calorías (en base a 1.6 km en 8 minutos). En ejecución también da un entrenamiento cardiorrespiratorio fantástico, brinda fuerza en las piernas y resistencia al máximo, y algunos de los beneficios se acumulan a la parte superior del cuerpo.
2. Escalar en roca. Quema cerca de 371 calorías porque su actividad se basa en ráfagas de energía que permiten al cuerpo más fuerza, resistencia y flexibilidad. 
3. Natación. Quema unas 360 calorías. Proporciona un excelente entrenamiento del cuerpo en general. La mejor manera de entrenamiento se basa en intervalos: nadar 2 largos, recuperar el aliento y luego repetir.
4. Ciclismo. Quema entre 300 y 400 calorías dependiendo de la intensidad. Es un gran ejercicio cardiovascular, da fuerza y tonifica a piernas, abdomen y brazos. Muy recomendable dado que la bicicleta es la que soporta el peso y no el mismo cuerpo.
5. Box. Quema unas 325 calorías mediante una rutina de entrenamiento (con mismo esfuerzo que durante un round). Brida una enorme capacidad cardiorrespiratoria y resistencia muscular.
6. Basquetbol. La acción continua de este deporte permite quemar alrededor de 288 calorías en ese lapso. Se desarrolla la flexibilidad, resistencia y capacidad cardiorrespiratoria.
7. Remo. Se queman cerca de 280 calorías. Se gasta la energía extra a la vez que se acumula resistencia y fuerza muscular en bíceps, muslos y hombros. La clave para el remo es en la técnica: la coordinación de las piernas, espalda y brazos para trabajar como uno solo. Kayak y canoa queman alrededor de 170 calorías en media hora.
8. Tenis. Se queman entre 250 y 300 calorías a la vez que se desarrolla la capacidad cardiorrespiratoria porque exige velocidad, agilidad, fuerza y rápida reacción.
9. Patinaje. Se queman cerca de 252 calorías y patinar (cobre todo en hielo) tiene la ventaja ejercitarse sin tensionar las articulaciones. Fortalece los muslos, pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. Las vueltas permiten reforzar y tonificar los abdominales. Extendiendo los brazos, ayuda a equilibrar y también trabaja el deltoides, bíceps y tríceps.
10. Bailar. Se llegan a quemar entre 180 y 200 calorías dependiendo del ritmo. El más agitado, como el swing, da una sesión de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Se desarrolla laflexibilidad, fuerza y resistencia.
Pero volviendo al gimnasio....
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