Salud
Los ritmos circadianos que rigen el reloj biológico varían durante toda la vida. Un experto de la Universidad de Oxford reveló el cronograma ideal de acuerdo a en qué etapa te encuentres.
En la infancia, los nenes despiertan a sus padres cuando ellos darían lo imposible por seguir durmiendo. En la adolescencia, la cama atrapa hasta el mediodía. Y en la vejez, el día arranca con los primeros rayos de sol.
Eso ocurre, según el doctor Paul Kelley, de la Universidad de Oxford (Reino Unido), porque los ritmos circadianos que rigen el reloj biológico varían durante toda la vida, es decir, que el mejor momento para despertar, almorzar, comenzar a trabajar, tomarse un café y hasta tener sexo varían a lo largo de la vida. En diálogo con el periódico británico Daily Mail, el experto respondió cuál es el momento ideal para hacer cada cosa según la edad.
Eso ocurre, según el doctor Paul Kelley, de la Universidad de Oxford (Reino Unido), porque los ritmos circadianos que rigen el reloj biológico varían durante toda la vida, es decir, que el mejor momento para despertar, almorzar, comenzar a trabajar, tomarse un café y hasta tener sexo varían a lo largo de la vida. En diálogo con el periódico británico Daily Mail, el experto respondió cuál es el momento ideal para hacer cada cosa según la edad.
A los 20:
9.30-Hora de despertar: A los 20, la orexina, la hormona de la vigilia, no anula a la melatonina, la del sueño, hasta media mañana.
10-Tomar café: La razón por la que muchos jóvenes no desayunan a la mañana es simplemente porque a esa hora no tienen hambre, debido a que hasta unas dos horas después de despertar están bajo lo que se llama “inercia del sueño”, que el café ayuda a sacudir.
12-Inicio de la jornada laboral: El jefe no va a estar contento, pero a esta edad el cerebro empieza a ser productivo al mediodía, afirma Kelley.
15-Buena hora para tener relaciones sexuales: A los 20, se puede experimentar deseo a cualquier hora, pero la líbido está en su apogeo a media tarde.
15.30-Almuerzo: Al haber iniciado el día tan tarde, no necesitará comida hasta ahora. Es el momento en el que se necesita combustible para mantener la concentración.
17- Actividad física: El rendimiento en los jóvenes es mayor entre las 15 y las 18.
20-Fin del trabajo: El pico de concentración se da por la tarde.
20.30-Mirar tele-usar dispositivos electrónicos: El cerebro todavía está en estado de alerta tras la jornada laboral.
21.30-Cena: Para proporcionar un impulso de energía para lo que resta de la noche.
22-Estudiar: Diversas investigaciones mostraron que la creatividad de los jóvenes se potencia durante la noche.
23- Si toma alcohol, puede tomar una copa: Kelley explica que los veintiañeros tienden a tener una tolerancia superior. “El consejo habitual es no beber más tardar cuatro horas antes de acostarse, ya que los productos químicos permanecen activos en el torrente sanguíneo”, dice al Daily Mail el especialista. "Pero los jóvenes son una excepción."
00-Desconexión: Es hora de apagar tablets, computadoras y celulares, porque la luz nos mantiene en estado de alerta. Lo ideal es “desconectarse” al menos una hora antes de dormir.
1-Hora de acostarse
20-Fin del trabajo: El pico de concentración se da por la tarde.
20.30-Mirar tele-usar dispositivos electrónicos: El cerebro todavía está en estado de alerta tras la jornada laboral.
21.30-Cena: Para proporcionar un impulso de energía para lo que resta de la noche.
22-Estudiar: Diversas investigaciones mostraron que la creatividad de los jóvenes se potencia durante la noche.
23- Si toma alcohol, puede tomar una copa: Kelley explica que los veintiañeros tienden a tener una tolerancia superior. “El consejo habitual es no beber más tardar cuatro horas antes de acostarse, ya que los productos químicos permanecen activos en el torrente sanguíneo”, dice al Daily Mail el especialista. "Pero los jóvenes son una excepción."
00-Desconexión: Es hora de apagar tablets, computadoras y celulares, porque la luz nos mantiene en estado de alerta. Lo ideal es “desconectarse” al menos una hora antes de dormir.
1-Hora de acostarse
A los 30:
8.10-Hora de despertar: “Hay un gran salto entre los 20 y los 30”, explica el especialista de la Universidad de Oxford. El reloj biológico hace que el organismo arranque más temprano para maximizar el tiempo que se está alerta.
8.20- Relaciones sexuales: Momento ideal para tener sexo ya que la luz del sol aumenta la testosterona en ambos sexos a través de la estimulación del hipotálamo (el área del cerebro responsable de las hormonas).
8.40-Desayuno: Evitar los alimentos azucarados o con almidón.
10.40-Inicio de la jornada laboral: El cortisol alcanza un pico natural y otorga un impulso de lucidez.
14.10-Almuerzo: Consumir un menú rico en proteínas. Si la comida se retrasa mucho, el cuerpo recurrirá a las reservas de glucosa del cuerpo y eso puede favorecer la irritación.
15.40-Siesta: Si es un “nuevo papá” falto de sueño, es un buen momento para recuperar energías con un descanso de 20 minutos.
18-40- Cierre de la jornada laboral: Terminar a esta hora permite mantener la concentración que ofrece un almuerzo tardío.
19-Hacer ejercicio: En esta etapa de la vida, los músculos todavía funcionan mejor al final del día.
19.45-Socializar: "Temprano por la noche es cuando su estado de ánimo mejora y su capacidad para el pensamiento y la comunicación es más alta", afirma Kelley.
20.10-Cena: A los 30, lo ideal es comer aproximadamente una hora y media después de terminar de trabajar. Si toma alcohol, es un buen momento para tomar una copa, a esta edad el hígado lo metaboliza de manera eficiente.
22-Mirar tele/usar dispositivos electrónicos: “Pero por un tiempo limitado, para que no interfiera con el sueño”.
23-Dormir: Acostarse a esa hora favorece un sueño reparador y ayuda a consolidar los recuerdos mejora el estado de alerta al día siguiente.
15.40-Siesta: Si es un “nuevo papá” falto de sueño, es un buen momento para recuperar energías con un descanso de 20 minutos.
18-40- Cierre de la jornada laboral: Terminar a esta hora permite mantener la concentración que ofrece un almuerzo tardío.
19-Hacer ejercicio: En esta etapa de la vida, los músculos todavía funcionan mejor al final del día.
19.45-Socializar: "Temprano por la noche es cuando su estado de ánimo mejora y su capacidad para el pensamiento y la comunicación es más alta", afirma Kelley.
20.10-Cena: A los 30, lo ideal es comer aproximadamente una hora y media después de terminar de trabajar. Si toma alcohol, es un buen momento para tomar una copa, a esta edad el hígado lo metaboliza de manera eficiente.
22-Mirar tele/usar dispositivos electrónicos: “Pero por un tiempo limitado, para que no interfiera con el sueño”.
23-Dormir: Acostarse a esa hora favorece un sueño reparador y ayuda a consolidar los recuerdos mejora el estado de alerta al día siguiente.
A los 40:
7.50-Hora de despertar: El ciclo de vigilia le "gana" al ciclo de sueño mucho más temprano a esta edad.
8.20-Desayuno: Una comida rica en fibra lo hará sentir lleno por más tiempo.
8.45-Caminar: Para favorecer una buena circulación de la sangre.
10.20-Trabajar: Transcurrió el tiempo suficiente para que la inercia del sueño haya desaparecido.
10.45-Tomar café: Un shock de cafeína puede ayudar en este momento.
13.50-Almuerzo: Este horario ayuda a contrarrestar el bajón de energía que se produce a media tarde.
15.30-Quehaceres domésticos: La coordinación mano-ojo está en su punto máximo, al igual que las endorfinas, lo que minimiza el riesgo de dolores y molestias.
18.20-Cierre de la jornada laboral: Le permite aprovechar al máximo la energía adquirida en un almuerzo tardío.
19.50-Cena: Así le da al cuerpo el tiempo necesario para digerir la comida antes de acostarse.
22.20-Relaciones sexuales: "Esto puede aumentar la relajación mediante la liberación de oxitocina, que promueve el descanso”, apunta Kelley.
23.30- Dormir: Acostarse antes de medianoche maximiza el descanso.
A los 50:
7-Hora de despertar: A los 50, el tiempo que se pasa bajo un sueño profundo disminuye.
7.30-Desayuno: El metabolismo se ralentiza aproximadamente 5% por ciento por cada década después de los 40, por lo que este es el momento adecuado para el reabastecimiento de combustible.
8-Jardinería: La luz de la mañana regula el reloj biólogico y garantiza que todos los procesos biológicos (desde la digestión hasta el control de la temperatura) ocurran como deben.
9.30-Trabajar: Su estado de alerta y concentración están en su pico.
13-Almuerzo: Una comida abundante es mejor ahora que a la noche.
14-Siesta: Después de la comida se produce una fatiga que puede contrarrestarse con una siesta.
17.30-Cierre de la jornada laboral: A los 50 puede empezar a experimentar fallas en la concentración o algunos olvidos. Es un buen momento para terminar la actividad diaria.
18-Tomar una copa: La función hepática es más lenta a los 50, por lo que el cuerpo necesita al menos cuatro horas para procesar el alcohol antes de acostarse.
19:00-Cena: A esta edad, las comidas regulares son cruciales para mantener el colesterol bajo y prevenir problemas cardiovasculares.
21.30 Apague la tele y los dispositivos electrónicos: Limite el tiempo de pantalla a una hora, para evitar exacerbar las primeras etapas de la artritis.
22-Relaciones sexuales: Con tanta actividad matinal, la noche es un buen momento para el placer.
22.30-Dormir: Una habitación a oscuras favorece el descanso.
A los 60:
6.30-Hora de despertar: "El cuerpo es muy consciente de los efectos beneficiosos de la luz solar, por lo que naturalmente despierta temprano, como cuando era chico”, explica Kelley.
7-Desayuno: (Los arándanos dan una buena cuota de energía.
8-Ejercicio: Yoga o pilates al aire libre son buenas actividades para aprovechar al máximo la luz diurna y calentar los músculos.
9-Trabajar: Las conexiones cerebrales (sinapsis) están en su momento más activo.
10-Tomar café: Los mayores de 60 son los grandes consumidores de cafeína.
12.30- Almuerzo: Las papilas gustativas están más sensibles entre las 11 y las 13.
13.30-Quehaceres domésticos: Es el mejor momento para realizar tareas incómodas.
14-Siesta: Kelley recomienda hacerla sólo si se está cansado y tomar una taza de café antes para asegurarse de no dormir en exceso.
17-Cierre de la jornada laboral: Si todavía trabaja, vuelva a casa antes de perder la energía.
18.30-Cena: Una cena temprana minimiza el riesgo de acidez e indigestión.
19.30-Socialice: Ser socialmente activo a esta edad es muy bueno para la salud.
20-Relaciones sexuales: Pasó un tiempo suficiente desde la cena y es un buen momento para que el cuerpo se inunde de oxitocina, la hormona liberada tras el orgasmo.
21 -Apague la tele/dispositivos electrónicos: Los ojos a esta edad son más sensibles a la luz artificial.
21.30-Leer/hacer un crucigrama: La estimulación mental antes de acostarse ayuda al cerebro a trabajar la memoria.
22-Dormir: El pico de melatonina se da a esta hora.
A los 70:
6-Hora de despertar: Los procesos biológicos se inician naturalmente más temprano. Aproveche al máximo el estado de alerta.
6.30-Desayuno: Especialistas afirman que las personas mayores se benefician más de un desayuno temprano.
7.30-Ejercicio: Una caminata rápida temprano es importante para que los músculos entren en calor. Además, el ejercicio aeróbico aumenta la concentración.
8.30-Trabajar: Si tiene que realizar alguna tarea administrativa, hágala ahora.
10-Aperitivo: El cuerpo utiliza las reservas de energía más rápido, por lo que conviene reponerlas comiendo algo liviano.
11-Leer/hacer un crucigrama: La actividad cerebral está en su punto más alto.
12-Almuerzo: El último café del día debe ser en este momento, ya que la cafeína tiene alrededor de un tercio más en absorberse a los 70.
14.30-Siesta: Un descanso de 20 minutos favorece un mejor sueño nocturno.
16-Cierre de la jornada laboral: A esta hora disminuye la concentración.
17-Otra caminata: Un poco de luz natural al final del día puede darle más energía para la noche, sin perturbar el sueño.
18-Cena: Le da al cuerpo el tiempo necesario para digerir adecuadamente. Si va a tomar alcohol, hágalo con el estómago lleno.
19-Mirar tele: Los ojos y el cerebro son muy sensibles a la luz azul, por lo que debe limitar su exposición y “desconectarse” al menos una hora antes de ir a la cama.
20-Relaciones sexuales: Puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido.
21.30-Dormir: A esta edad, el sueño es poco profundo y puede despertarse varias veces en la noche. Acostarse temprano maximiza las posibilidades de tener un buen descanso.
VIA CLARIN
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